營養從早開始 | 營養早餐“三要三不要”

營養早餐是健康生活的開始，但有多少人可以做到這一點？在現實生活中，很多人早餐都不超過兩種，甚至很多人都不吃早餐。

營養豐富的早餐是什麼樣子的？具體來說，有以下“三要三不要”。

1要澱粉類主食

麵包、饅頭、粥、甘薯等澱粉類食品，在早餐位置非常重要。

它們的主要成分是碳水化合物，其中碳水化合物可以轉化為葡萄糖，葡萄糖是人體的主要能量來源。另外，澱粉類主食有利於消化液的分泌，能促進消化，對腸胃也有保護作用。

早餐可以吃一些粗糧，如雜豆粥、米粥、黑米粥、燕麥片、雜豆包、全麥饅頭、全麥麵包、紅薯、芋頭、鮮玉米等，富含維生素b族，膳食纖維，營養價值高於精製米粉白麵。

2要富含蛋白質的食物

選擇易被消化吸收的優質蛋白質。這些蛋白質的氨基酸利用率高，各種氨基酸的比例符合人體蛋白質氨基酸的比例，易被人體吸收。

早餐中建議要有奶類、蛋類、豆類、肉類中的兩種，它們不僅能為身體提供足夠的蛋白質，使早餐營養更全面，而且能延緩胃排空速度，延長飯後飽腹感，使早餐更“抗饑餓”。

比如麵包消化速度快，若搭配牛奶一起吃，就會好很多。單吃饅頭、米飯容易餓，如果配上雞蛋、豆漿、熟肉、豆製品，你的飽腹感會增加。

3要富含膳食纖維和植物營養素的果蔬

早餐吃水果和蔬菜可以提供豐富的維生素、礦物質、膳食纖維，有助於維持正常的腸道功能。

特別值得一提的是，水果和蔬菜含有許多天然有機化合物，由植物自己合成，對人體有益。這些植物營養素在調節人體生理功能方面有一定的作用。

因此，好的早餐中，水果蔬菜至少要有一樣。但要忙碌的現代人做到早餐中有蔬果，也不是件容易的事。

其實，吃碗蔬菜沙拉，饅頭、麵包裡夾幾片生菜、黃瓜，煮面時加些青菜，或把水果洗淨帶在路上吃，都是簡單易行的方法。

1不要油炸類食物

油炸烹飪不僅會破壞營養，還會產生各種有害健康的物質。

油條和油炸餅等油炸食品熱量高，含有高水準的油脂和氧化劑，可能會增加肥胖的風險。

燒烤和薰制食品，特別是肉類，如培根和薰制香腸，可能會產生致癌物。為了保護食品營養，建議選擇蒸煮、煮沸、攪拌等烹調方法。

2不要高鹽食物

醃制蔬菜、鹹菜、榨菜、醬菜等食物營養價值很低，在刺激味蕾的同時，也含有大量的鹽，不僅對血壓的控制有害，而且容易造成鈣的流失。

3不要高糖飲料

果蔬飲料、牛奶飲料、優酪乳飲料等各色飲料喝起來口感很好，看上去似乎也很有營養。

事實上，那只是糖、香精和其他食品添加劑調製出來的，真正蔬菜、水果和牛奶的含量很少。

許多人可能有顧慮，在早晨，當時間很緊的時候，他們怎麼吃得下營養呢？

事實上，像饅頭、豆沙包等主食可以凍在冰箱，早上微波一下就能吃了。如果沒時間烹調蔬菜，也可以隨身帶個水果。

至於肉、醬牛肉、燉雞心等都是不錯的選擇，可以提前準備。推薦一份營養豐富的早餐，不妨試試。

饅頭三明治

選擇全麥饅頭，將饅頭切成４片，平底鍋上塗少量橄欖油，轉小火放入饅頭片，把兩面焙乾、焙香，然後把大杏仁切碎，生菜葉洗淨、瀝幹。

將饅頭片一面塗少量橄欖油或花生醬，撒上杏仁和生菜葉，蓋上另一片饅頭，依次做完，再搭配一杯牛奶。這種早餐很美味，充滿新鮮感。

豆漿蛋白飲菜包套餐

用黃豆、花生、黑芝麻打成五穀豆漿，煮個雞蛋，再加上兩個胡蘿蔔雞蛋或小白菜雞蛋餡等素餡小包子。

如果早餐不能滿足營養素的攝取，還可以選擇營養補充劑，如優質蛋白質、維生素、礦物質和植物營養素，以滿足營養需要。