運動後膝蓋痛怎麼回事?了解膝蓋關節痛成因與對策

原本活力滿滿地投入運動，卻被運動後膝蓋痛糾纏，不僅影響生活質量，甚至可能對接下來的運動計劃也造成阻礙。究竟為什麼會出現運動後膝蓋痛呢?

1.膝蓋關節痛的常見症狀

膝蓋關節痛的症狀表現多種多樣，疼痛的性質也各有不同，有的是鈍痛，有的是刺痛，還有的是酸痛，不同的症狀可能指向不同的病因。

2.不同部位膝蓋關節痛的原因

從疼痛的區域來看，也能為診斷提供線索。

膝蓋前側的疼痛：股四頭肌肌腱炎、髕骨肌腱炎(跳躍膝)、髕前滑囊炎都可能是罪魁禍首。通常和過度使用、重複性的負荷有密切關係。而膝關節積水，也常常會導致前側的膝蓋關節痛。膝蓋積液的產生，可能是韌帶損傷，也可能是關節炎在作祟。

膝蓋內側的疼痛：內側皺襞症候群、鵝掌肌腱炎、膝內側副韌帶炎都可能是導致膝蓋關節痛的原因。往往在膝蓋彎曲的過程中容易出現，和過度運動或者年齡增長引發的身體退化有一定聯繫。比如膝蓋的韌帶和肌腱等組織逐漸老化，誘發膝內側副韌帶炎。

膝蓋外側的疼痛：常見於髂脛束症候群(跑者膝)。這種膝蓋關節痛在膝蓋彎曲的時候會明顯加劇，和跑步或者其他需要長時間負重的運動有很大關係。很多跑步愛好者，在長時間跑步的過程中，髂脛束不斷地摩擦膝蓋外側，就容易引發炎症，膝蓋關節痛。

膝蓋下方的疼痛：髕骨下脂肪墊炎、脛骨粗隆骨骺炎是比較常見的膝蓋關節痛病因。尤其在青少年或者運動員群體中，脛骨粗隆骨骺炎的發病率相對較高。青少年正處於生長發育階段，骨骼還未完全成熟，在大量運動脛骨粗隆部位受到的牽拉和壓力增大，引發炎症。

膝蓋後側的疼痛：貝克氏囊腫、膕肌炎可能是膝蓋關節痛主要原因。膝部受壓、過度運動等因素都可能導致這些痛症的出現。比如一些需要長時間屈膝工作的人，膝蓋後側的組織長期受到壓力，就增加了患上貝克氏囊腫或者膕肌炎的風險。

3.常見的運動後膝蓋痛原因

運動傷害：運動過度是導致運動後膝蓋痛的一個重要原因。過度的深蹲或者跑步姿勢不正確，都可能讓膝蓋承受過大的負荷，進而引發膝蓋關節痛問題。像步幅過大、落地過重、過多的重複性動作、過度運動或者肌肉不平衡等，也會對膝蓋造成衝擊，引發運動後膝蓋痛。

年齡：隨著年齡的增長，膝關節的軟骨會逐漸磨損，韌帶和肌腱的彈性也會下降。這就使得中老年人在運動後更容易出現膝蓋關節痛的情況。針對中老年人運動健康發現，在經常運動的中老年人群體中，超過6成的人都曾經遭遇過不同程度的運動後膝蓋痛。

體重過重：體重過重同樣會對膝蓋造成巨大的壓力。每多增加一公斤的體重，在行走或者運動時，膝關節所承受的壓力就會成倍增加。肥胖人群的膝蓋需要承受更大的負荷，因此更容易出現運動後膝蓋痛的問題。

4.運動後膝蓋痛有哪些處理方法

冰敷：冰敷能夠有效地減輕炎症和疼痛，收縮血管，緩解膝蓋部位的腫脹。一般建議在運動後膝蓋痛的初期，每次冰敷 15 - 20 分鐘，每天可以冰敷 3 - 4 次。但要注意，不要直接將冰袋放在皮膚上，以免凍傷皮膚，可以用毛巾包裹冰袋後再進行冰敷。

適度的休息：讓膝蓋得到充分的休息，避免繼續進行劇烈運動，防止膝蓋關節痛和損傷進一步加重。在休息期間，可以選擇一些輕鬆的活動，比如散步，但要避免長時間站立或者行走。

輕度伸展運動：進行股四頭肌伸展，站立位，單手握住同側腳的腳背，向臀部方向拉，感受大腿前側肌肉的伸展，每側保持 30 秒左右，重複 3 - 4 次。膕繩肌伸展則可以仰臥位，抬起一條腿，用毛巾或繩子繞在腳掌上，輕輕拉向自己，感受大腿後側肌肉的伸展，同樣每側保持 30 秒左右，重複多次。

物理治療：比如按摩、熱敷、紅外線照射等。按摩可以促進膝蓋部位的血液循環，鬆弛緊張的肌肉，減輕疼痛。熱敷能使局部血管擴張，增加血液供應，促進炎症的吸收。而紅外線照射則具有消炎、鎮痛的作用。

止痛藥物：如果疼痛較為嚴重，非處方的止痛藥物也可以在醫生的指導下適量使用。但要注意，止痛藥物只能緩解疼痛症狀，不能從根本上解決膝蓋關節痛的問題，而且過量使用可能會帶來一些副作用。

5.哪些輔助運動有助於膝關節保健和康復?

遊泳：遊泳是一項對膝關節負擔很小的運動。身體的重量得到浮力的支撐，膝關節所承受的壓力大大減小。

騎自行車：騎行時，膝關節的活動幅度相對固定，受力均勻，不會給膝關節帶來過大的衝擊。有助於維持膝關節的正常功能。

瑜伽：像英雄式，跪在墊子上，兩腿分開與髖同寬，臀部坐在兩腳之間的地面上，背部挺直。這個體式可以伸展膝關節周圍的肌肉和韌帶，增加膝關節的柔韌性。

6.膝蓋關節痛會自然好嗎，何時應就醫?

如果膝蓋關節痛持續時間較長，比如超過一周仍未緩解，或者疼痛非常劇烈，已經嚴重影響到了正常的行走和生活，甚至出現膝蓋腫脹、發熱等症狀，就需要及時就醫。如實告知醫師膝蓋痛的具體症狀，包括疼痛的部位、性質(是鈍痛、刺痛還是酸痛等)、程度(輕度、中度還是重度)以及疼痛出現的時間、自身的病史，比如是運動中就開始疼痛，還是運動後一段時間才出現疼痛等。

膝蓋關節痛是否會自然好?這取決於膝蓋關節痛的原因和嚴重程度。一些輕微的運動後膝蓋痛，通過適度的休息、冰敷和伸展等自我護理措施，可能會在幾天到一周左右自然緩解。但如果是較為嚴重的膝蓋損傷，比如韌帶斷裂、半月板撕裂等，一般很難自然痊癒，需要接受專業的治療。

面對運動後膝蓋痛和膝蓋關節痛的問題，要保持理性和科學的態度。掌握正確的處理方法和預防措施，必要時及時就醫，這樣才能更好地保護膝關節的健康，讓自己可以持續享受運動帶來的樂趣。