全穀物帶給身體的健康好處讓你意想不到

營養專家包括那些為養生之道提供建議的人多,年來一直在宣傳用全穀物替代主食中的精製食物的好處。美國最新的膳食指南回應了這一建議,建議限制精製穀物和澱粉製成的產品的攝入量。根據統計,人們在2000卡路里水準下攝入健康的美式飲食模式,每天可消耗6盎司(或相當於)的穀物,至少有一半是全穀物。更新後的指導方針指出,超過一半的人口達到或超過了推薦的總穀物攝入量,但大多數人不會全部食用全穀物。對於普通人來說,全穀物的攝入量仍然低於一天的飲食量。

全穀物帶給身體的健康好處讓你意想不到

為什麼我們要提倡吃全穀物其重要性又是什麼?

全穀物或由它們製成的食物所含有原始比例的穀物類種子的所有必需部分和天然存在的營養成分。這意味著你獲得100%的原始內核 - 所有的麩皮,胚芽和胚乳。不同於精製穀物,它除去外部麩皮和胚芽,只留下澱粉,全穀物保留了穀物的所有天然營養,如細麥,糙米,大麥,燕麥等。雖然營養素因穀物類型而異,但這意味著全穀物通常含有較高的膳食纖維,鐵,鉀,鎂,鈣,B族維生素和維生素E.

養生之道

開始增加攝入量很容易。當然,即使是健康的全穀物也含有碳水化合物和卡路里,所以不要簡單地在盤子上堆積更多的食物,而應該用全穀物的食品代替你已經吃過的精製穀物食品。您很快就會達到或超過建議的養生之道了。考慮一下典型的一日餐:

- 早餐選擇鋼切燕麥片或全麥即食穀物。

- 用100%全麥麵包製作午餐三明治。

- 全麥餅乾或爆米花上的零食(拿著黃油,放在鹽上)。

- 選擇糙米或野生稻,而不是白米飯或精製穀物義大利面,既可以是全麥,也可以是全麥麵食。考慮嘗試不那麼熟悉,美味的全穀物,如小米,大麥,法羅等。

養生之道

如果你吃含有精製穀物和脫脂牛奶的早餐,幾個小時後你的血糖就會升高,而你會覺得更餓吃得更多,午餐也會吃得更多。最好的目標是碳纖維與纖維的比例為十比一。麥片和燕麥片達到了這個比例。但要小心:即食燕麥飯含有大量糖分。

全穀物的定義:

研究對全穀物的分類使用不同的定義,並且記錄你實際獲得的數量可能會令人困惑。一個常見的數據是100%全穀物印章,它標識每份含有至少16克全穀物的產品。但是,帶有這種印章的產品平均含有比其他選擇更高水準的糖和卡路里。更好的規則是尋找每份含有至少1克纖維的產品,每10克總碳水化合物(“10:1比例”)。


 

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